抽筋大作戰！
運動健身，成了時尚的代名詞，但在運動過程中，或會出現下肢抽筋的情況。抽筋時，我們應該怎麽辦？今期，讓我們一起來認識抽筋吧。
抽筋，即肌肉痙攣，是肌肉突然、不自主地強直性收縮，會引起肌肉僵硬，劇烈疼痛，下肢是肌肉痙攣較常見的部位。
運動時出現抽筋的原因？
環境溫度太低：下雨天和寒冷天氣，運動前如果準備不充分，一旦受寒冷刺激，就會引起下肢肌肉痙攣。人體水份和鹽份丟失太多：劇烈運動後，由於出汗使體內的水份和電解質大量流失，在沒有及時補充的情況下，容易引起痙攣。
休息不充分：劇烈運動後，肌肉需要休息和時間恢復，在沒有充分休息的情況下再次進行高強度運動也會引起痙攣。此外，肌肉代謝産物堆積，也是誘發抽筋的原因。
甚麼運動較容易出現下肢抽筋？
長跑、短跑、跳高、跳遠、籃球、排球、足球、羽毛球等等。
運動時抽筋怎麽辦？
當下肢出現抽筋時，最直接和簡單的方法就是進行痙攣肌肉的反方向持續牽拉，直到疼痛消失。以下介紹在運動過程中，下肢較常出現抽筋的肌肉牽拉方法：
一. 自我牽拉的方法
股四頭肌（大腿前方的肌肉）
臉朝下趴臥，將抽筋的腳反折到臀部，持續30秒至1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
股二頭肌（大腿後方肌肉）
方法1
取坐位，抽筋的下肢盡可能伸直膝關節於身前，腳趾朝天，另一腳擺放平伸腳的膝蓋旁，雙手往平伸腳的腳趾方向伸展，持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
方法2
單膝跪地，抽筋的腳伸到前方，腳跟著地，用同側手伸向腳尖，持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
腓腸肌（小腿後方肌肉）
方法1
雙手撐地，痙攣的下肢在後，伸展小腿後側，儘量讓重心放在痙攣下肢的腳跟處，持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
方法2
身體站直，一腳的腳趾擱放在階梯或墊高的物體上。腳保持伸直，上半身稍為向前傾。持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
方法3
雙手按在牆上，抽筋的腳盡量往後伸展，保持伸直，兩腳腳趾向前，腳跟著地，身體向牆面傾，持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
方法4
取臥位，雙手抬高抽筋的腳，並拉近胸膛，持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
二. 別人幫忙牽拉的方法
腓腸肌（小腿後方肌肉）
取臥位，抬高抽筋的腳，讓對方盡可能伸直您的膝關節，慢慢向上抬，牽拉後方肌肉，持續30秒到1分鐘，最後可進行肌肉放鬆。
避免運動過程中出現抽筋，最重要還是在運動前做好充分的熱身運動，活動肢體，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，讓全身通過伸展變得更加柔軟，也增加血液和氧氣的供給，既能更快速的進入狀態，也能減少在運動中出現抽筋、損傷等情況。另外，長時間的運動也要記得及時補充水份和電解質，並做好對身體的保暖。
註：以上內容僅為舉例說明，不構成任何治療建議，患者應該根據醫生及治療師制定的具體方案進行治療。
文：林斯雯（康復科）
編輯：宣傳組
文章出處：第13期《鏡湖健康知音》
